Sporten tijdens je zwangerschap. Dat vinden veel vrouwen erg spannend. Ze weten vaak niet wat handig is om te gaan doen. En als men al wel sport in de sportschool dan krijgen ze vaak tegenstrijdige adviezen. Je wilt natuurlijk weten:” Wat mag ik wel en wat mag ik niet?” Dat ga ik je in mijn outdoor lessen stap voor stap vertellen. Maar eerst laat ik je zien waarom sporten in de zwangerschap nou zo gezond is.
Voordelen van sporten tijdens een zwangerschap
- Je voelt je mentaal en fysiek veel sterker. Door goede begeleiding en een verantwoord trainingsschema word jij steeds sterker en hierdoor krijg je meer zelfvertrouwen.
- Je krijgt minder klachten en lichamelijke ongemakken.
- Door te blijven bewegen en zeker in de buitenlucht kun je makkelijker inslapen. En je slaapt ook dieper. Door dieper te slapen herstel je beter.
- Na het sporten komen er endorfinen vrij die jou een goed en energiek gevoel geven.
- Je gaat minder op zien tegen een bevalling en je functioneert beter tijdens een bevalling, doordat jij meer uithoudingsvermogen krijgt en sterker wordt.
- Het herstel gaat sneller na een bevalling, doordat jij goed getraind hebt.
- Door samen te trainen motiveer je elkaar ook.
- Een zwanger en fit groep is een mooie plek voor uitwisseling van tips, inspiratie en sociale steun van andere zwangere vrouwen.
Door zo lang mogelijk door te sporten levert dat ook een hele hoop voordelen op voor je de bevalling in gaat.
Voordelen van sporten voor je bevalling:
Wist je dat:
- De bevallingsduur gemiddeld wordt verkort van 6,4 uur naar 4,4 uur?
- Je minder kans op complicaties hebt en er mindere medische interventies toegepast hoeven te worden?
- Je minder snel uitgeput raakt tijdens de bevalling?
- Je minder vaak wordt ingeleid?
- Je over het algemeen een snellere ontsluiting van 4 tot 10 cm in minder dan 4 uur hebt?.
- Je minder perstijd, uitgaande van niet sportende zwangeren naar een gemiddelde van 36 minuten bij wel sportende zwangeren.
- Een sterkere bekkenbodem hebt?
- De foetes intoleranter wordt door het sporten tegen de stress van de bevalling.
Wat kun je van mijn zwanger en fit les verwachten?
Mijn lessen vinden altijd buiten plaats, omdat ik het belangrijk vindt om naast inspanning, ook de ontspanning van de natuur te ervaren. Als zwangere vrouw moet je op tijd zorgen voor een goede ontspanning. Dit geldt overigens ook voor iedere andere mens en daarom geef ik al mijn lessen, zoals personal training, duo training, small group training, bootcamp en powermama altijd buiten. Je bent welkom in mijn les vanaf dat je zwanger bent en vanaf 6 weken tot 9 maanden na je bevalling. Daarna kun je in het groepje powermama’s doorstromen.
Voordat je na je bevalling weer gaat sporten check even bij je verloskundige of het al weer verantwoord is. Dit i.v.m. je diastase.
Verantwoorde opbouw
Mijn lessen hebben een verantwoorde opbouw. Ik weet precies tot wanneer jij nog buikspieroefeningen mag doen. Ook weet ik vanaf welk trimester je niet meer op je rug mag liggen bij een oefening en we dezelfde oefening aanpassen door een verhoging te gebruiken.
Trainingsintensiteit
Je traint bij mij met een maximale hartfrequentie tot 145 slagen per minuut. De training is gebaseerd op 70% van de totale intensiteit, afhankelijk van jouw leeftijd. Het is handig is om een hartslagmeter te dragen, zodat je zelf goed je hartslag kan controleren. Oververhitting is namelijk niet zo goed voor je baby. Vandaar dat we 70% van de totale intensiteit aanhouden.
Core training
De zwanger en fit lessen zijn naast het uithoudingsvermogen gericht op core training, hollowing en bracing oefeningen. Dit zijn oefeningen om je bekkenbodemspieren te activeren. Wist je dat je beenspieren ook onder de core training vallen. Het is belangrijk om ook deze beenspieren goed te trainen, omdat je buik steeds zwaarder wordt en jij met je heup, knie en enkelgewricht een hoop moet opvangen.
Voeding en suppletie
Je leert dat je niet voor twee hoeft te eten en gezondere keuzes blijft maken. Extra vezels zijn belangrijk, maar is het wel zo slim om van de yoghurtjes met vezels te eten of zijn er andere opties?
Een app waarin staat wat je wel of niet mag eten tijdens de zwangerschap is ook een handig hulpmiddel.
Samen trainen
Door in een groep te sporten kun je allerlei informatie uitwisselen. Wil je liever 1 op 1 met mij trainen, dan valt dit onder een personal training en dat behoort ook tot de mogelijkheden.
Wat heb je nodig voor de training?
- Zorg dat je de kleding afstemt op de temperatuur. Liever iets in laagjes. Heb je het warm, dan trek je wat uit. Heb je het koud? Dan trek je weer wat aan.
- Neem genoeg water mee voor tijdens de training.
- En als laatste is het handig dat jij je eigen matje meeneemt als we oefeningen op de grond gaan doen.
Enthousiast geworden?
Kom dan lekker meedoen en ontdek de voordelen van verantwoord buiten sporten tijdens jouw zwangerschap en hoe je het daarna weer oppakt.
En als je nog vragen hebt, hoor ik het ook graag.
Zie ik je snel?
groetjes,
Karin Keijzer
-Medische personal trainer
-Mobility en stability Performance trainer
-Zwanger en fit beweegdeskundige
-Natuurvoedingscoach
-Stress en burnout coach
-Hoogsensitiviteits coach
