Tijdens mijn trainingen gebruik ik vaak een battlerope. Ik ga je hieronder uitleggen wat een battlerope is en welke voordelen een battlerope heeft voor jouw lichaam. Daarna laat ik je een aantal battlerope oefeningen zien.
Wat is een battlerope?
Een battlerope is een lang zwaar touw waarmee je allerlei verschillende oefeningen kunt doen. In mijn training vliegen de termen als waves, slamms, snakes en cirkels je soms om de oren.
De battlerope leg je om een boom, paal of je rijgt deze door een haak en je pakt beide uiteinden vast met je handen. Je kunt binnen en buiten battleropen. Door bepaalde oefeningen te doen werk je aan krachtsverbetering, conditie, explosieve kracht en coordinatie. Het is tegelijk een mooie full body training want je gebruikt heel veel spieren tegelijkertijd, zoals je benen, buik, rug, armen en schouders.
Hoeveel Kcal verbrand je met battlerope oefeningen?
Het college van New Jersey heeft verschillende oefeningen met elkaar vergeleken. De battlerope oefeningen kwamen dik als nummer 1 uit de bus. Zo hebben ze de totale zuurstofconsumptie en de gemiddelde calorieverbranding met elkaar vergeleken.Bij het battleropen verbrand je gemiddeld zo’n 10,3 calorieen per minuut.
Welke battlerope oefeningen heb je?
Er zijn heel veel battlerope oefeningen te bedenken en er zijn veel differentiatie mogelijkheden, waarbij je diep of ondiep kunt gaan zitten. Hoe dieper je zit hoe zwaarder het wordt voor je beenspieren. Je kunt de arm beweging groter en kleiner maken. Hoe groter je de beweging maakt hoe zwaarder het wordt. Pak je daarentegen de beweging wat kleiner, beweeg je sneller en werkt je meer aan je conditie.
The waves
Ga in een squathouding zitten en je voeten wijzen iets naar buiten. Kantel je bekken, zodat je een holle rug krijgt, waardoor je je rug opstrekt. Je kunt dus ook wat meer omhoog gaan staan. Beweeg je armen na elkaar omhoog en naar beneden.
Slamms
Bij deze oefening ga je uit van dezelfde uitgangspositie. Door de knieen, bekken kantelen en een rechte rug. Je zwaait nu met twee handen tegelijk het touw van boven naar beneden.
Lunges + slamms
Je kunt ook een variatie maken met de slamms door er lunges aan toe te voegen. Let er wel op dat de lunges correct uitgevoerd worden met het bovenlichaam rechtop.
Jumping jacks
Dit is echt een oefening voor gevorderde sporters. Je kunt deze oefeningen met de armen hoog doen, maar je kunt de armen ook wat lager laten. Dit laatste maakt de oefening wat minder zwaar.
Plank
Ga in een plankhouding staan en beweeg om de beurt je arm vier keer op en neer. Het mooie van deze oefening is dat je de plank uitvoert, maar ook moet zorgen dat je blijft staan als je 1 arm van de grond af haalt. Ook is dit een oefening voor gevordenen, want je moet eerst leren om goed te kunnen blijven staan in een plank. Probeer bij deze oefening zoveel mogelijk in een plank te blijven staan en niet teveel met je heup te draaien op het moment dat je een touw oppakt en gaat zwaaien.
Cobra
Ga met je buik op de grond liggen en haal je armen en voeten van de grond af. Beweeg je armen om en om van boven naar benenden. Dit is een mooie oefening voor je onderrug en bilspieren.
Battlerope twist
Je kent de oefening Russian twist wel. Deze oefening doe je vaak met een bal. Het nadeel van deze oefening is dat hij enorm blessure gevoelig is voor je onderrug, omdat je ongemerkt te ver indraait en daarom doe ik deze eigenlijk nooit. Maar de russian twist met de battlerope kun je wel veilig uitvoeren, omdat je niet zo ver kunt indraaien met je rug, het zogenaamde wokkeleffect. Hierdoor loop je niet het risico op een blessure.
Ga in een zittende positie zitten en beweeg je armen naar links en naar rechts over je benen heen en weer. Om deze oefening wat zwaarder te maken zou je eventueel je voeten kunnen optillen van de grond.
Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen, die jij kunt doen met de battlerope. Ben je enthousiast geworden na het zien van deze filmpjes en wil je de andere uitdagende oefeningen ook eens uitproberen en weer fit en sterk worden of afvallen?
Neem dan eens vrijblijvend contact met me op.
groetjes,
Karin Keijzer
-Medische personal trainer
-Mobility en stability Performance trainer
-Zwanger en fit beweegdeskundige
-Natuur voedingscoach
-Stress en burnout coach
-Hoogsensitiviteits coach
