Wat is intermittent fasting? Welke manieren zijn er? Wat zijn de voordelen ervan? En voor wie het wel of niet geschikt is.
Wat is intermittent fasting?
Fasting betekent natuurlijk vasten. Je gaat eten tussen bepaalde tijden en op andere tijden eet je niets. Tijdens de intermittent fasting periode drink je alleen thee, water of koffie. Intermittent fasting is geen dieet, maar een aanpassing in je lifestyle. Je slaat je ontbijt dus niet over, maar je stelt je eetmoment uit. Als je start met intermittent fasting is het wel handig dat je een gezonde relatie hebt met voeding. Houd er rekening mee dat je in de eerste maand last kunt hebben van wat lichamelijk ongemak. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: hoofdpijn, vermoeidheid, suikerdipjes, etc. Je lichaam en je mind hebben tijd nodig om hieraan te wennen.
Welke varianten zijn er?
Er zijn een aantal varianten waarvoor je kunt kiezen.
Variatie 1: Je vast een aantal dagen en de rest van de week eet je normaal. Op de dagen dat je vast, eet je niks of slechts 500 Kcal.
Variatie 2: Hierbij vast je om de dag 24 uur. Tijdens deze 24 uur vasten mag je wel kleine beetjes eten, maar niet meer dan 25% van je dagelijkse energiebehoefte.
Variatie 3: Hierbij eet je 16 uur niet en 8 uur wel. Bijvoorbeeld: je ontbijt om 10:00 en je eet tot maximaal 18:00. Tussen 18:00 en 10:00 eet je dus helemaal niks meer.
Voordelen intermittent fasting:
1. De insuline gevoeligheid verbetert in je lichaam. Je hebt een langere periode van rust en je eet minder vaak en in hoeveelheden op een dag. Het idee is dat je korter op elkaar eet en daardoor minder trek tussen door hebt. Het stimuleert tevens een betere darmwerking, omdat je darmen meer tijd krijgen om alle voedingsstoffen te verteren en doordat je langere periodes niet eet. Je lichaam komt tot rust. Hierdoor krijg je dus een verbeterde insuline gevoeligheid.
Wist je dat vitamine D de insuline gevoeligheid verhoogt met wel 60%? Kies dan wel voor de vloeibare vorm, omdat dit beter door je lichaam opgenomen wordt dan een tablet.
2. Meer productie van groeihormonen. Groeihormonen spelen een rol bij het repareren van cellen en weefsels en dus ook in aanmaak van spiermassa. En meer spiermassa is een hogere verbranding, ook in rust. Als je een hogere verbranding hebt verbruik je dus meer Kcal op een dag. Het helpt ook om energie uit vet reserves te halen. Je verbrandt er dus makkelijker vet mee.
3. Het stimuleert een betere cholesterol verhouding. Je hebt twee soorten: het gezonde HDL en het ongezonde LDL cholesterol. Bij het vasten neemt vooral het LDL af, maar ook de verhouding tussen de 2 soorten verbetert. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten weer af.
4. Minder kans op ontstekingen. Een betere darmwerking en minder buikvet zorgen ervoor dat je minder kans hebt op ontstekingen in je lichaam.
5. Meer tijd voor cellulair herstel. Door minimaal 6 uur niks te eten treedt er autofagie in werking. Sommige cellen zijn beschadigd en kunnen gaan zorgen voor een grillige groei. Bij autofagie gaan de cellen zichzelf schoonmaken. De kapotte cel onderdelen verdwijnen hierdoor.
6. Een verbetering van je hersenfunctie. Vasten heeft een positief effect op onze hersenen. Het verbetert o.a. de cognitieve functie en ons geheugen. (Het opnemen en verwerken van informatie)
Wat kun je nog meer doen?
Zorg voor een gezonde leefstijl. Eet gezond en beweeg voldoende.
Hieronder een aantal tips:
-Kook zonder zakjes en pakjes;
-Stop met de geraffineerde suikers;
-Ga koolhydraat armer eten; -Kies voor gezonde vetten;
-Drink voldoende water;
-Drink geen alcohol;
-Vermijd in ieder geval cola, chips, koekjes en patat (teveel khd, verkeerde vetten en suikers)
-Gebruik evt. supplementen zoals bijv. een goede visolie (ontstekingsremmend) en Greens (vitamine C, anti-oxidanten en detoxificatie) om je lijf een boost te geven.
-Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Doe je schermpjes (i.v.m. blauw licht) ’s avonds op tijd uit. Slaap zorgt immers voor herstel. -Kijk uit met langdurige negatieve stress.
-Zorg voor een goede buikademhaling.
-Doe minimaal 2x per week aan zware weerstandstraining / HITT training.
Voor wie is intermittent fasting geschikt?
Deze manier van eten is geschikt voor mensen die af willen vallen, zich fitter willen voelen, darmproblemen hebben, mensen met diabetes 2 of zwaar overgewicht, mensen met reuma, etc. Mensen met een auto immuunziekte zouden dit kunnen combineren met een ontstekingsremmend dieet om minder of geen pijnklachten meer te ervaren. Binnen een paar weken zie je resultaat!
Voor wie is intermittent fasting niet zo geschikt?
-Voor mensen die eetbuien hebben;
-Als je weinig/geen zelfdiscipline en doorzettingsvermogen hebt;
Ook al eet je in een tijdslot. Het gaat nog steeds om het aantal Kcal die je per dag naar binnen werkt. Als je in die 8 uur teveel eet, dan is het dweilen met de kraan open en kom je alsnog in gewicht aan.
-Mensen die weinig tijd hebben om te koken. Deze mensen zouden dan kunnen gaan foodpreppen door een aantal bakjes te maken die ze door de week kunnen opeten. Op deze manier kun je toch gezonder eten, zonder dat het door de week heel erg veel tijd kost.
-Mensen met Diabetes 1 zijn er nog te weinig effecten bekend. Bij deze groep kan vasten een hypo veroorzaken als de insuline dosering niet goed is afgestemd. Voor mensen met (pre) diabetes 2 / zwaar overgewicht lijkt het wel te werken, omdat ze betere bloedsuikerwaarden krijgen doordat ze minder eten. Heb je diabetes 2 en wil je meer weten over intermittent fasting overleg dan met je arts, diëtist of een gespecialiseerde fysiotherapeut of personal trainer met een aantekening diabetes.
Voedingsadvies
Kun je hier wel wat hulp bij de intermittent fasting gebruiken en wil je dit combineren met een stukje training om je lijf een extra boost te geven? Neem dan eens contact met mij op.
Karin Keijzer
-Medische personal trainer
-Zwanger en fit beweegdeskundige
-Voedingscoach
